۱۱ اردیبهشت ۱۳۹۸
اردیبهشت ۱۱, ۱۳۹۸

تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ

اردیبهشت ۱۱, ۱۳۹۸ ۰ دیدگاه

تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ

دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار می‌رود. این حرکت تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت می‌شوند و همین امر آن را از محبوب‌ترین تمرینات تناسب‌اندام در بین ورزشکاران نموده است.

همیشه باید تمرینات متعادلی برای بالا تنه داشته باشیم. گاهی آنقدر درگیر کار کردن روی عضلات جلوی بدن (یعنی عضلاتی که در آینه می‌بینیم مانند دو سر بازو) می‌شویم که از عضلات پشت غافل می‌شویم، مانند سه سر بازو. عضلات سه سر بازوی‌ شما هم نیاز به توجه و تمرین دارند.

همانقدر که به عضلات دو سر بازو اهمیت می‌دهید باید به عضلات سه سر نیز توجه کنید. دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار می‌رود. این حرکت به تنهایی تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما اگر به صورت سوپر ست با حرکتی دیگر ترکیب شود اثر آن فوق‌العاده خواهد بود.

عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت می‌شوند و همین امر آن را از محبوب‌ترین تمرینات تناسب‌اندام در بین ورزشکاران نموده است. حرکت دیپ را به دو روش انجام می‌دهند. یکی با استفاده از دستگاه پارالل-بارفیکس و دیگری با کمک یک یا دو عدد نیمکت.

– برای وارد کردن فشار به عضلات سینه اندکی به سمت جلو متمایل شده، دست‌ها را از پهلوهای خود فاصله دهید و سپس تا جاییکه می‌توانید پایین رفته

– هنگام بالا آمدن در انتهای دامنه حرکتی از قفل نمودن مفصل آرنج خودداری کنید.

– برای وارد کردن فشار به عضلات پشت بازو، دست‌ها را به پهلو نزدیک نموده، سپس تا زاویه ۹۰ درجه پایین رفته و تا جاییکه مفصل آرنج قفل شود بالا بیایید.

• ابتدا حرکت را با کمک نیروی وزن خود انجام دهید پس از مدتی با قوی‌تر شدن این گروه عضلات می‌توانید از وزنه هم کمک بگیرید.

دیپ با یک یک نیمکت

– اگر تازه تمرین را شروع کرده‌اید ساده‌ترین راه این است که دست‌های‌تان را روی یک نیمکت و یا صندلی قابل اطمینان بگذارید و پاهای‌تان را مقابل‌تان روی زمین قرار دهید.

– سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای‌تان را خم کنید.

– وقتی بدن‌تان را پایین می‌برید، می‌توانید از پاهای‌تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه‌تان قوی‌تر شود.

– زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می‌روید پاهای‌تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود.
حرکت دیپ,حرکت دیپ در بدنسازی,حجیم کردن باز

– برای آغاز دو بنچ صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید.

– روی یکی از بنچ ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را بنچ دیگر قرار دهید.

– سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید.

– سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید.

– سپس همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید.

– انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید،